Blog

3 makkelijke, eiwitrijke recepten voor elke dag

2026-04-02T12:42:00Z

Ben je op zoek naar makkelijke, smaakvolle én eiwitrijke recepten die perfect passen binnen een actieve en gezonde leefstijl? Dan zit je hier goed. Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en geven je langer een verzadigd gevoel. Van een makke...(read more)

Makkelijke en eiwitrijke ontbijt recepten

2026-01-23T15:16:17Z

Op zoek naar inspiratie voor een gezond en lekker ontbijt? Deze drie ontbijtrecepten zijn voedzaam, makkelijk te bereiden en perfect om je dag goed te starten. Of je nu kiest voor een ontbijt dat je de avond van tevoren al klaarmaakt, een eiwitrijke ...(read more)

Proteïne cottage cheese pizza

2026-01-19T14:12:19Z

Zin in pizzaaa? Nou, ik eigenlijk altijd wel. Alleen voel ik me na zo’n vette pizza niet altijd even lekker. Dus dacht ik: dit moet anders kunnen. Een gezondere pizza die net zo lekker is, zonder schuldgevoel en zonder buikpijn achteraf. Zo&rsq...(read more)

Waarom voelt mijn buik ineens als een opgeblazen ballon?

2025-12-01T12:47:37Z

Ken je dat? Je buik voelt gespannen, alsof er van alles in de knel zit. Je voelt je opgeblazen en ongemakkelijk, zonder dat je kilo’s bent aangekomen. Maar die broek... die móet los! Voor veel vrouwen – en ook voor mannen – i...(read more)

Hormonen in balans met deze herfstige pompoenstoof

2025-10-15T09:31:27Z

Deze kleurrijke pompoenstoof met kip en linzen is niet alleen lekker én makkelijk om te maken, maar geeft je lichaam ook een fijne boost. En je hormonen? Die kunnen weer rustig hun werk doen. Want ook hormonen hebben brandstof nodig! En p...(read more)

Bananenbrood recept: kersen & chocolade

2025-07-07T09:57:35Z

Zin in zoet? Wij wel. Altijd eigenlijk. En nu in het seizoen: kersen. Hou je daarvan? Dan is dit bananenbrood jouw nieuwe favoriet. Kersen, pure chocolade en een vleugje speculaaskruiden maken dit bananenbrood onweerstaanbaar. Of je ‘m nu als t...(read more)

Eet jij écht gevarieerd? Je darmen denken van niet!

2025-05-15T08:35:00Z

Denk jij dat je gevarieerd eet? Grote kans dat dat best tegenvalt. Terwijl jouw darmen zoveel houden van variatie. Hoe meer verschillende voedingsstoffen ze krijgen, hoe beter ze werken. Gevarieerd eten zorgt voor een sterk immuunsysteem en een gezon...(read more)

Meer weerstand met lekker gezond eten

2025-03-17T07:17:00Z

Je bent wat je eet. Dat betekent niet dat je op een appel gaat lijken als je er iedere dag 10 weg hapt. Maar wel dat gezond eten ervoor zorgt dat je je ook fit en gezond voelt. Wát je dus eet en hoeveel is belangrijk voor lichaam én geest. Een gevarieerd en gezond dieet draagt bijvoorbeeld bij aan je weerstand. In dit blog vertellen we je hoe dat zit.

Je weerstand is een andere benaming voor je immuunsysteem. Het is het vermogen van je lichaam om negatieve of schadelijke invloeden van buitenaf te weren. Je weerstand zorgt ervoor dat 'indringers', zoals virussen en bacteriën, je lichaam niet ziek kunnen maken. Voeding speelt, net als andere leefstijlfactoren, een belangrijke rol in je weerstand.

Welke voeding werkt voor je weerstand

Het advies van het Voedingscentrum is om volgens de Schijf van Vijf te eten. Dan krijg je alle goede stoffen binnen die je nodig hebt, zoals mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels:[1]

Eet dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit.
Kies voor volkoren producten, zoals volkorenbrood, -pasta en -couscous en zilvervliesrijst.
Varieer met vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten.
Neem genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas óf vervang dit door vegetarische producten zoals plantaardige melk en veganistische kaas
Eet dagelijks een handje ongebrande én ongezouten noten.
Drink voldoende vocht, zoals water, thee en koffie.
Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.

Wanneer je jezelf hebt aangeleerd om gezond te eten, kun je gerust af en toe iets buiten de Schijf van Vijf kiezen. Geef jezelf die ruimte! Kies bewust een moment, bijvoorbeeld in het weekend, en geniet van je keuze zonder schuldgevoel. Het draait erom dat je leert luisteren naar je lichaam en die momenten van genieten een fijne plek geeft in je gezonde routine. Zo blijft eten iets om van te genieten, terwijl je tegelijkertijd je gezonde gewoonten behoudt. Zo blijft eten leuk én in balans!

Waarom zou je aan je weerstand werken?

Ook als je niet vaak ziek bent, of nog nergens last van hebt, is het slim om een gezond voedingspatroon te volgen. Het effect van ongezonde voeding is namelijk pas na 10 tot 15 jaar zichtbaar.[2] Pas dan treden ziektes op die geassocieerd worden met ongezonde voeding. Denk hierbij aan kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Vaak is het dan veel moeilijker om gedane schade terug te draaien. Werk dus nu toe naar een gezond en gevarieerd voedingspatroon, bijvoorbeeld op basis van de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.[3]

Wil jij werken aan je weerstand? Kies dan voor de gezonde gewoonte: Dagelijks onbewerkte voeding. In de Samen Fitter app helpen we je hierbij! Door elke dag één actie te doen, werk je stapsgewijs aan een gezondere voeding. Begin bijvoorbeeld met een simpele maaltijd zonder bewerkte ingrediënten en bouw dit langzaam uit. Zo maak je gezonde voeding een vast onderdeel van je dagelijks leven.

Een gezonde gewoonte starten? De app helpt je bij het kiezen en starten van jouw nieuwe gewoonte. Wil je wisselen van gewoonte? Open de app, ga naar ‘Gewoontes’, kies ‘Alle gewoontes’ en selecteer dagelijks onbewerkte voeding. Waar wacht je nog op?

Heb je de Samen Fitter app nog niet? Download hem direct!

[1] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-zorg-je-voor-een-goede-weerstand.aspx
[2] https://www.hetfittebrein.nl/blogvoeding/
[3] https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf.aspx

Buddha bowl: de perfecte balans voor de Week Zonder Vlees

2025-02-24T13:53:29Z

Heb jij ook zo’n zin in een maaltijd die niet alleen lekker is (want ja, dat is toch wel heel belangrijk), maar ook voedzaam? Wij ook! Bowl food is al jaren een hit en dat is niet zonder reden. Het is simpel, gezond en je kunt er ein-de-loos me...(read more)

Zon of voeding: krijg jij genoeg vitamine D binnen?

2025-02-17T08:14:00Z

Yes, de lente komt eraan! De zon laat zich steeds vaker zien en dat betekent: tijd om naar buiten te gaan. Maar wist je dat die zon niet alleen goed is voor je humeur, maar ook voor je vitamine D-niveau? Vitamine D is superbelangrijk voor je weerstan...(read more)

Eet voldoende fruit

2025-02-01T14:50:00Z

2 stuks fruit per dag is het advies van het Voedingscentrum. Fruit bevat namelijk weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Maar grijp jij ook wel eens naast de fruitschaal? En blijft die banaan steeds in je tas zitten tot ‘ie beurs is? In dit blog geven we je smakelijke tips om meer met fruit te doen. Zo geniet je elke dag van die gezonde vitaminebommetjes.

Fruit is er in alle soorten en maten. Alleen al van de banaan zijn er wereldwijd zo’n 2000 variëteiten.[1] Hoe kan het dan dat veel mensen toch niet toekomen aan die aanbevolen 2 stuks fruit (200 gram) per dag? Gemiddeld eten Nederlanders namelijk maar 112 gram per dag aan fruit.[2]

Gaan met die banaan en appel anders

Appels en bananen zijn de meest gegeten fruitsoorten in Nederland.[3] Ben je wel een beetje uitgekeken op dit duo? Doe dan eens banaan of appel anders:

Misschien ken je deze nog wel van vroeger: een geraspte appel op een beschuitje met wat kaneel, een echte golden oldie.
Bananen kun je ook heel goed prakken en in een bananenbrood of muffin verwerken. Voordeel: je hebt minder suiker nodig, want bananen zijn van zichzelf al heerlijk zoet.
Probeer eens een tosti met pindakaas en banaan: super smeuïg en lekker, dus gaan met die banaan!
Staat je tosti ijzer nog aan? Gril er dan eens wat schijven appel onder. Heerlijk door de kwark of in een salade!

Kies voor lekker lang lekker

Het klinkt misschien stom, maar om voldoende fruit te eten, moet je wel fruit in huis halen. Ben je bang dat je die tros bananen nooit in je eentje op krijgt? Goed nieuws: vrijwel al het fruit kan worden ingevroren. Voorkom dat het fruit bruin wordt door het te besprenkelen met citroensap. Verwijder voor het invriezen de pitten en de schil en vries na het wassen het fruit gedroogd in – het liefst in bakjes. Je kunt ’t dan 10 tot 12 maanden bewaren. In de vriezer in de supermarkt zijn ook zakken met bessen te krijgen. Heerlijk over een bakje kwark.

Wil jij werken aan een gezonde gewoonte: Eet genoeg fruit? Wij motiveren je in de Samen Fitter app. Daar werk je een aantal weken aan deze gewoonte door iedere dag één actie te doen. Zo voeg je vandaag fruit toe aan je salade en ga je morgen voor bevroren fruit in je smoothie. Maak fruit eten écht onderdeel van je dagelijks leven.

Een gewoonte starten? De app helpt je bij het kiezen en starten van een gewoonte. Wil je wisselen van gewoonte? Open de app, ga naar ‘Gewoontes’, ga naar ‘Alle gewoontes’ en kies voor Wekelijks voldoende kracht en cardio. Waar wacht je nog op?

[1] https://nl.wikipedia.org/wiki/Banaan_(vrucht)
[2] https://mrjuice.nl/blogs/blog/hoeveel-groente-en-fruit-nederlanders
[3] https://www.wateetnederland.nl/onderwerpen/fruit

Hoe maak je een gezonde winterse borrelplank?

2025-01-09T15:11:00Z

Ben jij ook zo'n fan van een goede borrelplank? Of je nu een feestje of een gezellige avond met vrienden hebt, of gewoon lekker op de bank kruipt tijdens een koude winteravond: een borrelplank is altijd een goed idee. In deze blog laat ik je zien hoe...(read more)

5 tips om meer water te drinken

2024-09-20T10:52:00Z

Genoeg water drinken is superbelangrijk voor je gezondheid, maar voor sommigen is het makkelijker gezegd dan gedaan. Misschien heb je nooit dorst, of ben je te druk om eraan te denken. Toch is voldoende water drinken essentieel voor een gezond lichaa...(read more)

5 tips tegen voedselverspilling

2024-08-23T12:34:00Z

Voedsel verspillen, dat moet je niet willen. Wist je dat we in Nederland een kwart van ons eten weggooien? Dat is zonde! De stichting Samen Tegen Voedselverspilling heeft als doel om voedselverspilling voor de helft te verminderen vóór 2030. Hier kun jij ook aan bijdragen. Daarom geven wij je 5 tips die je helpen om minder voedsel te verspillen. Want met een beetje creativiteit kun je makkelijk minder voedsel weggooien. Niet alleen goed voor de planeet maar óók voor je portemonnee. Doe je mee?

Tip 1: gebruik je koelkast op de juiste manier

Vind jij ook wel eens een zachte (druipende) paprika onder in je groentelade of een beschimmeld open bakje crème fraîche achterin op de bovenste plank? Dat is vanaf nu verleden tijd!

Houd de temperatuur op 4 graden: Het is belangrijk dat je je koelkast instelt op de juiste temperatuur. Bij 4 graden groeien bacteriën minder snel.

Groente en fruit: Bewaar de meeste groente en fruit in de groentelade. Toch zijn er groente- en fruitsoorten die het beter doen buiten de koelkast. Zoals (zoete) aardappels, pompoenen, uien, komkommers, paprika's, aubergines, avocado's en tomaten. En als we het hebben over fruit dan voelen bananen, citrusvruchten, mango's, meloenen, ananas, perziken en granaatappels zich beter buiten de koelkast.

Zuivel: Zuivelproducten bewaar je het beste onderin of achter in de koelkast, waar het het koudst is. Niet in de koelkast deur zetten dus. Voor zuivel is een constante temperatuur belangrijk en juist bij of in de deur van de koelkast zijn er de meeste temperatuurschommelingen.

Kliekjes: Kliekjes bewaar je het beste in het middengedeelte van de koelkast, niet te koud en niet te warm. Zorg ervoor dat ze goed afgekoeld zijn voordat je ze in de koelkast legt.

Tip 2: vul je voorraad kast FIFO

FIFO staat voor "First In, First Out". Wat er als eerste in gaat, moet er ook weer als eerste uit. Pas dit principe toe in je voorraadkast om te voorkomen dat producten achterin blijven liggen en over de datum gaan. Zo houd je je voorraad overzichtelijk en vers.

Tip 3: Wees creatief met restjes

Per jaar gooien we enorm veel eten weg, maar dat kan anders! Gebruik restjes om nieuwe gerechten te maken. Heb je bijvoorbeeld rijpe bananen? Maak er bananenpannenkoeken van. Weet je niet wat je moet maken van de ingrediënten uit je koelkast? Gebruik tools zoals ChatGPT, voer in wat je nog in huis hebt en vraag om er een gezond en makkelijk recept van te brouwen.

Tip 4: de vriezer is je vriend

Te veel gekookt, maar geen zin om morgen hetzelfde te eten? De vriezer is je beste vriend! Wist je dat je maaltijden tot wel 3 maanden kunt bewaren in de vriezer? En het is supermakkelijk: je hoeft die dag bijna niet in de keuken te staan.

Tips voor invriezen:

Stel de vriezer in op -18 graden of lager.

Haal zoveel mogelijk lucht uit diepvrieszakjes en laat wat ruimte over in plastic bakjes. Zo heeft het eten nog ruimte om uit te zetten als het bevriest.

Ontdooi voedsel het liefst in de koelkast. Zo heb je veel minder kans op de groei van bacteriën dan wanneer je ontdooit op kamertemperatuur.
Schrijf de datum en inhoud op de verpakkingen, zodat je precies weet wat erin zit en hoe lang het nog houdbaar is. Zo voorkom je dat je een kommetje currysaus weg lepelt in de veronderstelling dat het pompoensoep was.

Tip 5: Doe weekboodschappen mét een lijstje

Maak een boodschappenlijstje en houd je eraan. Dit voorkomt impulsaankopen en zorgt ervoor dat je niet te veel koopt. Waarom werkt een lijstje zo goed? Het helpt je om alleen te kopen wat je echt nodig hebt, waardoor je minder verspilt en geld bespaart.

Heb je zin om actief aan de slag te gaan met minder voedsel verspillen? Doe dan de uitdaging 'Betaalbaar en lekker eten’ in de Samen Fitter app. Je krijgt 7 dagen lang, iedere dag slimme tips die je helpen om minder te verspillen én geld te besparen. Ga naar de uitdaging ‘Betaalbaar en lekker eten’.
Heb je de app nog niet? Geen probleem! Via dezelfde link kom je direct in de App Store of Google Play om de app te downloaden. Zoek daarna in het ontdekscherm op Betaalbaar en lekker eten.

Recept: Vegetarische burgers met zoete aardappel

2024-08-02T10:00:00Z

Zin in een burger maar liever een dagje geen vlees? Probeer dan deze vegetarische burgers met zoete aardappel en zwarte bonen! Perfect voor een zomerse maaltijd met een frisse salade of op een (spelt)broodje met gegrilde groenten en hummus. Deze burg...(read more)