Gezond eten lijkt soms ingewikkelder dan ooit. Wat is nu écht goed voor je? De vernieuwde Schijf van Vijf helpt je om keuzes te maken die passen bij jouw gezondheid en de wereld om je heen. Ongeveer elke tien jaar worden de adviezen vernieuwd op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten.

De basis van gezond eten blijft hetzelfde

In de media lijkt het soms alsof de inzichten over gezond eten voortdurend veranderen: de ene week zou iets gezond zijn, de volgende week juist weer niet. Dat kan verwarrend zijn. Toch verandert de basis van gezonde voeding al tientallen jaren nauwelijks. Meer groente en fruit, voldoende vezels, volkorenproducten, peulvruchten, noten en gezonde vetten, en minder suiker, zout en sterk bewerkte producten: dat blijft de basis.

Nieuwe voedingsadviezen zijn gebaseerd op jarenlang wetenschappelijk onderzoek. Meestal gaat het niet om een compleet nieuwe boodschap, maar om kleine aanscherpingen. Bij de vernieuwde Schijf van Vijf is daarom niet alleen gekeken naar voedingsstoffen en het risico op ziekten, maar ook naar de impact op het milieu en voedselveiligheid.

Meer plantaardig, minder vlees

De grootste verandering zit in de eiwitgroep. Er is meer aandacht voor plantaardige keuzes zoals peulvruchten, tofu en tempeh. Het advies is om minder rood vlees te eten en vaker af te wisselen met plantaardige eiwitten.

Maar wat betekent dat nu concreet op je bord? Hieronder neem ik de verschillende groepen voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf één voor één door. Waarom is die groep voedingsmiddelen belangrijk en wat zijn daarbij gezonde keuzes die passen binnen de Schijf van Vijf en welke niet?

Het groene vak: groente en fruit

Groente en fruit vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, voedingsvezels en andere gezonde stoffen. Bovendien zorgen ze voor een verzadigd gevoel.

• Het advies is om dagelijks minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit te eten. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een extra stuk fruit, wat rauwkost bij de lunch of een extra schep groente bij het avondeten telt allemaal mee. Let er wel op dat de 250 gram groente gaat om het gewicht na bereiding. Eet je vaak pasta, rijst of een ovenschotel? Voeg dan een losse portie groente of een salade toe, omdat de groente in deze gerechten vaak flink slinkt tijdens het bereiden.
  
  
• Verse, diepvries- en groente of fruit uit pot of blik passen allemaal binnen de Schijf van Vijf, zolang er geen suiker of zout is toegevoegd.
  
  
• Dat fruit op siroop geen gezonde keuze is, zal niemand verbazen. Maar wist je dat vruchtensap, smoothies en groentesap ook niet binnen de Schijf van Vijf vallen? Door fruit te drinken krijg je sneller meer suikers binnen en zit je minder lang vol dan wanneer je het gewoon eet. 
  
  

Het gele vak met vetten: kies vaker zacht en vloeibaar

Vetten hebben soms onterecht een slechte naam. Je lichaam heeft ze nodig voor energie en voor de opname van vitamines. Het verschil zit vooral in het soort vet.

• De Schijf van Vijf adviseert dagelijks 45 tot 55 gram smeer- en bereidingsvetten. Kies daarbij vooral voor zachte en vloeibare vetten, zoals halvarine, zachte margarine en plantaardige oliën, bijvoorbeeld olijf-, zonnebloem-, koolzaad- of pindaolie.
  
  
• Harde vetten, zoals roomboter, kokosvet en palmolie, bevatten meer verzadigd vet en zijn minder gunstig voor je cholesterol.
  
  
  

Het roze vak met eiwitten: minder vlees, vaker plantaardig

Het roze vak is het meest veranderd. De nadruk ligt nu meer op een goede balans tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.

Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren, herstel en verzadiging, maar daarvoor heb je niet veel vlees nodig. Het advies voor vlees en gevogelte is verlaagd naar maximaal 300 gram per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Met rood vlees wordt niet alleen rundvlees bedoeld, maar ook vlees van andere viervoeters zoals varkens- en lamsvlees.

• Eet minimaal 250 gram peulvruchten per week. Voeg ze toe aan soepen, salades, curry's of pastagerechten. Bouw dit rustig op als je er niet aan gewend bent.
  
  
• Wissel af met andere eiwitbronnen, zoals tofu, tempeh, eieren, vis, kip, ongezouten noten en zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven.
  
  
• Beperk bewerkte vleeswaren, zoals salami, worst en paté.

Noten

• Eet dagelijks een klein handje (30 gram) ongezouten noten.
  
  
• Kies voor ongezouten en ongezoete noten, pinda's, zaden of pitten. Ook 100% pindakaas of notenpasta past binnen de Schijf van Vijf.
  
  
• Noten met veel zout, suiker of chocolade zijn een keuze voor af en toe.

Zuivel en kaas

• Het advies is 400 ml melk(producten) en 20 gram kaas per dag.
  
  
• Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle melk, yoghurt, kwark of kefir zonder toegevoegd suiker.
  
  
• Gebruik je plantaardige alternatieven? Kies dan voor varianten met toegevoegd calcium, vitamines en voldoende eiwit.
  
  
• Kies liever voor minder vette kazen, zoals 20+ of 30+ kaas, mozzarella, ricotta of hüttenkäse.
  
  
  

Het oranje vak: brood, granen en aardappelen: ga voor volkoren

Volkorenproducten leveren veel vezels, vitamines en mineralen. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

• Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium.  Jodium is een belangrijke mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van schildklierhormoon. Eet daarom dagelijks 3 tot 4 sneetjes volkoren-, bruinbrood of roggebrood. Let op: biologisch brood bevat meestal veel minder jodium, omdat hiervoor geen gejodeerd bakkerszout wordt gebruikt.
  
  
• Kies verder voor volkorenproducten, zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout, volkoren wraps en aardappelen. Witbrood, witte pasta, witte rijst, croissants en patat vallen buiten de Schijf van Vijf.
  
  
  

Het blauwe vak: water, thee en gefilterde koffie

Het advies is om dagelijks ongeveer 1,4 tot 1,8 liter te drinken. Water is de beste keuze. Ook zwarte en groene thee zonder suiker en gefilterde koffie passen binnen de Schijf van Vijf. 

Ongefilterde koffie kan het cholesterol verhogen. Dranken met suiker of zoetstoffen, zoals frisdrank, energiedrank, limonade en vruchtensap, kun je beter beperken. Alcohol hoort niet thuis in de Schijf van Vijf.

Ga jij experimenteren met gezonder eten?

Je hoeft je eetgewoonte niet van de ene op de andere dag om te gooien. Het veranderen van gewoontes werkt meestal beter als je het klein, concreet en haalbaar maakt. 

Kies bijvoorbeeld één gewoonte om mee te experimenteren:

• vervang wit- of bruinbrood eens door (fijn) volkorenbrood;
• maak je portie groente bij het avondeten groter;
• vervang een deel van het gehakt in een gerecht door linzen;
• zet een fles water op tafel zodat je makkelijker voldoende drinkt.

Twijfel je of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt of heb je vragen over voeding? Dan kan een diëtist je helpen om een voedingspatroon te vinden dat past bij jouw gezondheid, voorkeuren en dagelijks leven.

Zin om meteen aan de slag te gaan? Open de Samen Fitter-app en ontdek lekkere recepten en uitdagingen waarmee je eenvoudig meer groente en fruit eet.