Word blij van ei(wit)

Eiwitten staan veel in de spotlight op social media en verschillende websites. Het lijkt bijna alsof eiwitten een soort wondermiddel zijn die zorgen voor veel spiermassa en kracht. Vandaag vertel ik je alles wat je altijd al had willen weten over eiwitten.

Voldoende eiwit… een eitje?

Laten we beginnen met wat feiten op rij.
Het is bewezen dat:
- eiwitten uit voeding de aanmaak van lichaamseigen eiwit stimuleert,
- de afbraak van spiermassa voorkomt en
- het zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen na een training of wedstrijd. 
Alleen is er geen bewijs dat meer eiwitten eten dan je nodig hebt er ook voor zorgt dat je meer spiermassa of kracht krijgt. Meer is dus niet altijd per se beter. Wanneer je erg gefocust bent op veel eiwitten eten, kan dit ervoor zorgen dat je andere brandstoffen (koolhydraten en vetten) tekort komt.

Eiwitten als energiebron

Eiwitten uit je voeding worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren. Dit zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam kan deze aminozuren omzetten tot een nieuw soort eiwit met een functie in het lichaam, zoals een enzym, een hormoon of eiwit dat zuurstof vervoert zoals hemoglobine.
Wanneer je lichaamseigen eiwit wordt afgebroken komen er ook aminozuren vrij. Deze aminozuren leveren brandstof voor je lichaam, maar dit betekent ook dat je lichaam zichzelf aan het opeten is. Wanneer je lichaam voldoende koolhydraten en vetten als energiebron beschikbaar heeft, voorkom je dat je lichaam eiwitten gebruikt als energiebron. Door ervoor te zorgen dat de koolhydraat- en vetinname in balans is met de energie die je verbruikt, kunnen eiwitten uit je voeding gebruikt worden als bouwstof voor de eiwitopbouw. Dit wordt ook wel eiwitsynthese genoemd. 

Drie redenen waarom je eiwitten nodig hebt

• Spiermassa (en kracht) ontwikkelen;

Je lichaam is constant bezig met eiwitopbouw en -afbraak. Dit proces wordt de eiwit-turnover genoemd en gebeurt met behulp van eiwitten uit voeding en lichaamseigen eiwitten (spieren). De eiwitten worden dus als het ware door je lichaam gerecycled.

• Herstellen van spierschade;

Deze spierschade loop je op tijdens een intensieve en/ of langdurige inspanning. Spierschade houdt in dat er kleine spierscheurtjes ontstaan. Het herstellen van deze scheurtjes gaat sneller wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt via je voeding.

• Spiermassa onderhouden;

Als sporter heb je over het algemeen meer spiermassa dan een niet-sporter. Dit is een gevolg van je training en voor het onderhouden van deze spiermassa heb je eiwitten nodig.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De richtlijn voor volwassenen in Nederland is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 56 gram eiwitten per dag. Onder normale omstandigheden eet bijna iedereen meer dan deze richtlijn. Voor sporters gelden andere richtlijnen. Internationale richtlijnen geven voor sporters 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan.

Per persoon verschilt de eiwitbehoefte afhankelijk van de type sport die je doet, hoe vaak je traint en hoe getraind je bent. Als beginnende sporter heb je meer eiwitten nodig, omdat je spiermassa aan het opbouwen bent. De richtlijn maakt ook een onderscheid tussen duursporters en krachtsporters. Een duursporter heeft 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig en een krachtsporter 1,5-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.  

Vega of vegan?

Sporters met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hebben respectievelijk een 20% en 30% hogere behoefte aan eiwit. Zij kunnen de kwaliteit van hun eiwitinname verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Zo vullen graan (zoals tarwe, pasta, rijst, brood) en peulvruchten (zoals bonen, linzen, erwten, pinda’s) elkaar goed aan.

Weet hoeveel eiwit erin zit

100 gram magere kwark = 9 gram eiwit

100 gram magere yoghurt = 4 gram eiwit

1 snee volkorenbrood = 3 gram eiwit

100 gram rundvlees = 35 gram eiwit

100 gram tempé = 12 gram eiwit

1 ei = 7 gram eiwit

Timing van eiwitten

Een algemeen advies is om dagelijks vier à vijf eetmomenten met minimaal 20 gram eiwitten te gebruiken. Om de eiwitsynthese optimaal te laten verlopen is het van belang de eiwitten over verschillende eetmomenten te verdelen. Omdat je gedurende de nacht een langere periode geen eiwitten binnenkrijgt, ontstaat de kans dat je spiermassa verliest tijdens het slapen. Om de spiereiwitsynthese, de opbouw van spiermassa,  gedurende de nacht te stimuleren, kun je voor het slapen gaan een eiwitrijke snack nemen.

In sommige situaties heeft het zin om eiwitsupplementen zoals eiwitshakes te gebruiken. Alleen beseffen veel sporters niet dat er veel winst te behalen is in de basisvoeding én met de juiste timing van eiwitten.

Is voldoende eiwit voor jou een eitje of juist niet? Check je inname of vraag advies aan de sportdiëtist.