Droom jij meteen weg zodra je hoofd je kussen raakt, of lig je nog uren te woelen en te draaien? Je nachtrust heeft veel invloed op hoe je je gedurende de dag voelt. Bijna een kwart van de Nederlanders geeft aan regelmatig slecht te slapen. [1] Ze komen moeilijk in slaap of worden ‘s nachts wakker, waardoor ze ‘s ochtends moe opstaan. Heb jij hier ook (wel eens) last van? Met de tips van slaapexpert, psycholoog en trainer Annemieke Deiman is dat verleden tijd, en slaap jij straks als een roosje.

1. Waarom is slapen zo belangrijk?

Slapen is erg belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke herstel. Tijdens je slaap krijgt elk orgaan en elke cel in je lichaam de kans om te herstellen en te vernieuwen. Je hersenen krijgen zelfs een grondige schoonmaakbeurt: hersenvloeistoffen spoelen de afvalstoffen weg die zich overdag hebben opgehoopt. Zo zorgt een goede nachtrust ervoor dat je de dag fris en energiek begint.

De meeste mensen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig. Je doorloopt daarbij meerdere slaapcycli van ongeveer anderhalf uur. In je kernslaap, tijdens de eerste helft van de nacht, herstel je door een diepe slaap. Tijdens de REM-slaap, in de tweede helft van de nacht, verwerken je hersenen informatie en emoties. Dit is de fase waarin je levendig droomt.

2. Wat doet slaaptekort met je?

Slaaptekort leidt op korte termijn tot vermoeidheid, vertraagde reactiesnelheid, verminderde concentratie, prikkelbaarheid, somberheid en weinig puf. Daarnaast gaat ook je lichamelijke conditie achteruit, waardoor je meer kans hebt om blessures of virussen zoals griep of verkoudheid op te lopen.

Op lange termijn kan een chronisch slaaptekort leiden tot medische problemen zoals hartfalen, diabetes type II, beroertes en een hoge bloeddruk, maar ook tot depressie en angst. [2] Als je niet genoeg REM-slaap krijgt, kan een vervelende ervaring langer blijven hangen én kun je last krijgen van geheugenproblemen. Er lijkt zelfs een verband te zijn tussen chronisch slaapgebrek en dementie.[3] 

3. Wat is de sleutel voor lekker slapen?

Het is belangrijk om te beseffen dat slaap onderdeel is van het oersysteem in ons lichaam. Dat betekent dat we pas in slaap vallen als we ons veilig voelen. Daarom is ontspanning voor het slapen gaan zo belangrijk. Het zorgt ervoor dat je lichaam en geest weten: ik hoef niet meer alert te zijn, dit is een veilige omgeving om in slaap te vallen.

Dat is ook de reden dat sommige mensen niet goed slapen in een vreemd bed. Vooral de eerste nacht op vakantie is het vaak moeilijk om de slaap vatten. Het kan werken om iets van thuis mee te nemen, zoals een kussen, je knuffelbeer of de foto op je nachtkastje. Voor kinderen werkt dit nog eens extra goed.

Een rustige, opgeruimde slaapkamer kan ook wonderen doen. Wedden dat je sneller in slaap valt als je die rondslingerende spullen hebt opgeruimd? Probeer ook om je bed alléén te gebruiken om in te slapen. Ga bijvoorbeeld niet werken in bed, want dan ga je je bed associëren met je werk, terwijl dit juist een plek van ontspanning zou moeten zijn.

4. Hoe vind je die ontspanning voordat je naar bed gaat dan?

Het klinkt saai, maar rust en regelmaat maken écht verschil. Breng je lichaam in rustmodus door prikkels te vermijden en je energieniveau te verlagen. Als je het tempo wat naar beneden brengt, bereid je je lichaam voor op de nacht.

Wat voor kinderen werkt, helpt net zo goed voor volwassenen: een vast avondritueel. Denk aan tandenpoetsen, je pyjama aantrekken en een verhaaltje voorlezen. Zo’n routine zorgt voor herkenning en rust. Ook jij profiteert daarvan! Als je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en in dezelfde volgorde je avondroutine doet, geef je je lichaam en geest een duidelijk signaal: het is tijd om te slapen.

Zet bijvoorbeeld een kopje avondthee om acht uur of ga nog even het laatste blokje om met de hond. Zo kom je al wat tot rust, want je weet dat de dag erop zit. Een douche nemen kan ook heel prettig zijn, om letterlijk en figuurlijk even alles van de dag van je af te spoelen.

Voel je je gestrest of onrustig? Dan kan het helpen om je gedachten en gevoelens van je af te schrijven. Of het nu een to-do lijstje is of iets waar je mee zit: iets op papier zetten werkt vaak heel bevrijdend en rustgevend. Dat geldt ook voor nachtmerries. Schrijf hem uit op papier en verzin een happy end. Als je dit een paar keer per dag herhaalt, heb je grote kans dat je brein ’s nachts je nieuwe script gaat gebruiken.

5. En je telefoon, werkt dat ontspannend of juist niet?

Het lijkt misschien ontspannend, maar toch is op je telefoon scrollen niet rustgevend voor je brein. Vooral social media veroorzaken korte, snelle prikkels die je brein moet verwerken. Kies daarom liever voor een romantische film of een documentaire met één verhaal.

Nog beter is het om schermen helemaal te vermijden voor je naar bed gaat. Naast de informatieprikkels is het blauwe licht dat uit je telefoon, laptop of tv komt een remmer voor de productie van melatonine. Dat is hét hormoon dat ons slaperig maakt en dat we aanmaken als het donker wordt. Daarom is lichtafname ook zo belangrijk in de avond. Dim dus ’s avonds de lichten en steek gezellig een kaarsje aan.

6. Hoe zit het eigenlijk met eten en drinken voor het slapen?

Je lichaam kan het beste herstellen als je organen niet bezig hoeven te zijn met andere dingen,  zoals zware maaltijden verteren. Zwaar tafelen is dus niet handig vlak voor het slapen. Neem liever een handje ongezouten gemengde noten of een banaan als avondsnack. Voedzaam én goed voor je slaap!

Waarschijnlijk weet je ook wel dat koffie en thee met cafeïne een negatieve invloed hebben op onze slaap. Ook alcohol is geen goed idee, dus laat dat ‘slaapmutsje’ liever staan. Alcohol helpt je namelijk misschien wel om in slaap te vallen, maar verstoort je slaap daarna behoorlijk. Vooral de kwaliteit van je REM-slaap neemt door alcohol af. Daarom word je na een borrel vaak in het tweede deel van de nacht wakker, en is het lastig om dan weer in slaap te komen. Je lever heeft ongeveer anderhalf uur nodig om de alcohol uit één glas wijn of bier af te breken. Wil je toch een borrel? Dan is het beter om hem ’s middags te drinken in plaats van net voor het slapen gaan.

7. Maar wat als je een avondmens bent en geen ochtendmens?

Ja, dat is best lastig, want je genen beïnvloeden je biologische klok. Ongeveer 20 tot 30 procent van de mensen is een ochtendmens. Net zo’n percentage is avondmens en de rest valt daar een beetje tussenin.[4]

Als avondmens ga je van nature liever wat later naar bed. Dat komt doordat je melatonine later wordt aangemaakt dan bij een ochtendmens. Omdat je ’s avonds minder snel moe bent dan een ochtendmens, houd je het op feestjes langer vol. Maar ja, de keerzijde is dat veel avondmensen iedere dag moeite hebben met opstarten, terwijl ochtendmensen de dag vol energie beginnen.

Dit zien we ook terug bij pubers. Hormonaal gezien zijn zij avondmensen, maar ze moeten wel ’s ochtends naar school en opletten in de klas. Je zou kunnen stellen dat de maatschappij is ingericht op ochtendmensen. Je kunt niet je biologische klok niet zomaar veranderen, maar natuurlijk kun je wel aanpassingen doen, zodat het makkelijker wordt om eerder in slaap te vallen en vroeger op te staan.

8. En als het nou echt niet lukt om in slaap te komen?

Dan is het beter om even uit bed te gaan. Zo doorbreek je het patroon van wakker liggen. Vaak leg je jezelf te veel druk op om te slapen, en dat werkt dus averechts. Slapen en ‘moeten’ gaan niet samen. Heb je ’s nachts niet goed geslapen? Zorg dan overdag voor genoeg rustmomenten of neem een powernap, zodat je herstel niet alleen afhangt van de kwaliteit van je nachtrust.

En lukt het nou écht niet om te slapen? Bedenk dan dat je, als je gewoon lekker in je warme bed ligt, met je ogen dicht, ook uitrust. Dat kan helpen om de onrust van het wakker liggen een beetje weg te halen.

Wil jij ook beter slapen? Ga aan de slag met de Beter Slapen uitdaging in de Samen Fitter app. Je krijgt iedere dag een video met tips of een oefening die je meteen zelf kunt doen. Zo krijg je ideeën voor een rustgevend avondritueel, tips om piekeren tegen te gaan en effectieve ontspanningsoefeningen.

[1] https://www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking

[2] https://npokennis.nl/longread/7741/waarom-is-slapen-belangrijk

[3] https://www.alzheimer-nederland.nl/nieuws/slecht-slapen-oorzaak-dementie

[4] https://www.quest.nl/mens/gezondheid/a32207311/ochtendmens-avondmens-verschil-laat-opstaan/