Gezond ouder worden is topsport

Als je ouder wordt kan het moeilijker zijn om fit en gezond te blijven. Dit komt bijvoorbeeld omdat de kans op ziekten en beperkingen groter wordt en omdat je vaak minder actief bent. Voldoende bewegen en gezonde en gevarieerde voeding zijn de belangrijkste ingrediënten om zolang mogelijk fit, vitaal en gezond te blijven. Makkelijker gezegd dan gedaan. Sportdiëtist Linda vertelt je in dit blog hoe je gezond ouder wordt. Lees je mee?

Verlies aan spiermassa, spierkracht en spierfunctie

Vanaf het 30^e levensjaar neemt de hoeveelheid spieren af. Ja, dan al! Daar sta je op dat moment meestal nog niet bij stil. Gelukkig zorgt dit niet direct voor problemen. De fysieke problemen als gevolg van dit verlies zie je veelal pas vanaf 70 jaar. Dit komt met name als gevolg van verminderde activiteiten en beperkter (kunnen) bewegen. Je ziet niet alleen een verlies aan spieren ook de spierkracht en de functie van de spieren neemt af. Dit noemen we met een moeilijk woord sarcopenie.

Krachtoefeningen een eitje

Door (spier)krachttraining en voldoende eiwit (bouwstoffen) in de voeding kan de afbraak van spieren zoveel mogelijk voorkomen óf uitgesteld worden. Probeer daarom naast je dagelijkse beweging minimaal twee keer per week krachtoefeningen te doen. Eet daarnaast voldoende eiwit, dierlijke of plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Beide soorten eiwit dragen bij aan behoud van spieren. Wel is het zo dat het lichaam een eiwit het meest optimaal kan benutten als deze het meest lijkt op onze eigen lichaamseiwitten. Een ei lijkt het meeste op onze eigen eiwitten. Zet dus regelmatig een eitje op het menu.

Eet als een topsporter

Net als andere lichaamsprocessen staat ook de aanmaak van spierweefsel ’s nachts op een laag pitje. Volgens onderzoek is dat om die reden juist het moment om wat extra eiwit te eten. We weten dit al langere tijd vanuit de sport. Niet voor niets eten de meeste sporters ’s avonds voor het slapen gaan nog een bakje kwark. Door de verhoogde beschikbaarheid van eiwitdeeltjes in de bloedbaan wordt de nachtelijke aanmaak van spieren gestimuleerd. 
Drink daarom een extra beker melk voor het slapen gaan of neem een bakje kwark of yoghurt. Niet alleen lekker, maar ook nog eens goed voor de opbouw van de spieren.

Blijf dus zolang mogelijk fit, vitaal en gezond. Eet met voldoende bouwstoffen, brandstoffen en beschermende stoffen, die haal je namelijk vooral uit basisvoedingsmiddelen zoals graanproducten, groente, fruit, peulvruchten, vis of vlees, noten en zuivel. Door te blijven bewegen, gezond te eten en extra te letten op eiwit blijf jij fit.