Wil je automatisch op de hoogte worden gehouden van nieuwe blogs? Zorg er dan voor dat blogmelding hieronder staat ingeschakeld.
Je kunt de blogmelding alleen inschakelen wanneer je bent ingelogd.
Inloggen
Je ademt de hele dag door zonder erbij na te denken. Toch heeft de manier wáárop je ademt een enorme invloed op je energie, prestaties en herstel. Veel sporters laten hier dan ook ongemerkt veel winst liggen.
Maar hoe ziet een gezonde ademhaling er precies uit? En hoe zet je die slim in bij stress of zware inspanning? We vroegen het aan Frank Heijne, voormalig BMX’er, BMX-coach en Strength & Conditioning-trainer, en atleet Paavo de Leng.
"Ik zie ademhaling als een soort versnellingspook," legt de expert van Topsport NOORD uit. "In de eerste versnelling is de inspanning laag, in de hoogste versnelling ga je voluit."
Het doel is om zo lang mogelijk vanuit je buik te blijven ademen. Zo gebruik je je middenrif (diafragma), werken je longen optimaal en blijft je ademhaling effectief.
In rust en bij een lage inspanning adem je het liefst via je neus in én uit. Dat helpt je lichaam om zuurstof beter op te nemen en stimuleert de rustzenuw (nervus vagus). Zo blijft je lichaam makkelijker ontspannen.
Wordt de inspanning zwaarder? Dan is het normaal dat je steeds meer via je mond gaat ademen. Tóch blijft het belangrijk om zo lang mogelijk controle te houden over je ademhaling. Hoe langer je rustig vanuit je buik kunt blijven ademen, hoe beter je lichaam blijft werken.
Veel mensen denken dat ademhalen vanzelf goed gaat, maar juist onder druk valt daar nog veel winst te behalen.
"De grootste fout die ik zie, is eigenlijk heel simpel: onbewust ademhalen.”
Veel sporters laten hun ademhaling vanzelf gebeuren, terwijl je er juist op kunt sturen. Door tijdens trainingen bewust met je ademhaling bezig te zijn, leert je lichaam om ook tijdens wedstrijden rustig en goed te blijven ademen.
Daarnaast ziet de expert vaak dat sporters hoog in de borst ademen of snel en oppervlakkig gaan ademen zodra de inspanning toeneemt. Daardoor komt het lichaam sneller in een stressstand. Juist daarom is het belangrijk om tijdens trainingen controle over je ademhaling te ontwikkelen.
"Ik zie stress als een kickstarter naar actie." Stress hoeft dus niet verkeerd te zijn. Als je bewust een uitdaging aangaat, helpt stress je juist om te presteren. Lastiger wordt het wanneer stress je overkomt. Dan ga je vaak sneller en hoger ademen, waardoor je lichaam in een soort overlevingsstand komt. Door bewust via je neus richting je onderbuik in te ademen en rustig uit te ademen, haal je de scherpe randjes van die stress af. Je blijft helderder denken en je lichaam ontspant sneller.
Diezelfde techniek helpt ook bij herstel. Door rustig te ademen en je uitademing te verlengen, schakelt je lichaam makkelijker over van actie naar rust. Zo herstel je sneller én beter.
Veel mensen onderschatten hoe groot de rol van ademhaling hierin is. Maar juist door er bewust mee te werken, kun je zowel onder stress als in herstel veel meer regie krijgen over je eigen systeem.
De basis is eenvoudig: adem naar je onderbuik.
Lukt dat goed? Bouw het dan langzaam op. Oefen dezelfde ademhaling terwijl je zit, staat, wandelt of rustig jogt. Door dit regelmatig te doen, wordt het vanzelf een vaste gewoonte.
Voor atleet Paavo de Leng is ademhaling een vast onderdeel van zijn trainingen. Hij deelt drie eenvoudige tips die iedereen kan gebruiken.
"We vliegen de hele dag van het ene naar het andere. Kies daarom elke dag een rustig moment waarop je alleen bezig bent met je ademhaling. Al is het maar een paar minuten."
"Voel je stress of onrust? Leg dan eens een hand op je buik. Probeer bewust laag te ademen en voel je buik op en neer bewegen. Dat helpt je lichaam om weer rustiger te worden."
"Een lange uitademing zorgt voor ontspanning. Adem rustig in en adem vervolgens nét wat langer uit. Door dit regelmatig te oefenen, merk je dat je sneller weer tot rust komt."
Een goed moment om hulp te zoeken is wanneer je merkt dat je vastloopt. Bijvoorbeeld als je prestaties niet verbeteren, stress de overhand neemt of je ademhaling structureel onrustig blijft. Denk aan hoog in de borst ademen, snel buiten adem zijn of moeite hebben met herstellen.
Vaak blijven mensen te lang zelf proberen, terwijl een paar gerichte ademsessies al veel inzicht kunnen geven. Zo voorkom je dat kleine patronen uiteindelijk grotere problemen worden.
Wil je meer tips over beweging, mentale gezondheid en lekker in je vel zitten? Ontdek ze in de Samen Fitter app. Daar vind je inspiratie en uitdagingen om stap voor stap fitter te worden.
Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Topsport NOORD.
