Waarom is focussen soms zo lastig? En hoe breng je je aandacht weer terug naar wat écht belangrijk is? In deze blog duiken we in de wereld van de sportpsychologie met expert en sportpsycholoog Renate Hensen en topdammer Wouter Sipma. Samen leggen ze uit hoe je beter met afleiding omgaat. Niet alleen tijdens een wedstrijd, maar ook gewoon in je dagelijks leven.

Wat zegt de expert?

"Focussen is lastig omdat afleiding een natuurlijk proces is," legt Renate uit. "Je brein blijft voortdurend schakelen tussen prikkels. Hoe belangrijker de situatie, hoe sterker de neiging om te gaan denken en hoe groter de kans dat je aandacht wordt weggetrokken van je taak."

Daar komt bij dat we maar één taak tegelijk écht aandacht kunnen geven. "Hoewel het soms voelt alsof we multitasken, schakelen we in werkelijkheid continu tussen taken. Onder druk gebeurt dit sneller en minder efficiënt. Wanneer je je richt op het proces — de uitvoering van je taak — blijft je aandacht in het hier en nu. Dit is duidelijk en je hebt er zelf invloed op. Onderzoek laat zien dat dit leidt tot stabielere prestaties, juist wanneer de druk toeneemt."

Waarom ben ik zo snel afgeleid?

Je herkent het wel: je bent bezig met je wedstrijd en je gedachten dwalen af naar de uitslag, het publiek of een fout die je net maakte. Net zoals je aandacht automatisch naar je telefoon gaat wanneer die oplicht, gebeurt dat in je hoofd ook. Zonder dat je daar bewust voor kiest.

In de sportpsychologie noemen we dit oncontroleerbare prikkels. Je brein heeft namelijk twee systemen:

• Het doensysteem: gericht op actie, bewegen en reageren (jouw automatische piloot).
• Het denksysteem: gericht op analyseren, twijfelen en vooruitkijken.

Onder druk wordt het denksysteem overactief. Je gaat analyseren in plaats van uitvoeren. De oplossing? Je aandacht bewust terugbrengen naar je taak. Afleiding is pas een probleem als je erin blijft hangen. En het goede nieuws: dit kun je leren!

Zo krijg je grip op je focus

De basis voor focus wordt vaak al vóór de wedstrijd gelegd. Wanneer je met een vol hoofd begint, neem je die gedachten mee het veld op. Verwachtingen, druk van anderen en zorgen vormen samen wat we 'mentale ruis' noemen. Onder druk wordt deze ruis sterker, waardoor er simpelweg minder ruimte overblijft voor je taak.

Om die ruis te verminderen en je focus te trainen, kun je deze drie tips gebruiken:

• Verminder mentale ruis (vóór de start): begin niet met een vol hoofd. Schrijf zorgen of to-do’s voor je wedstrijd (of werkdag) kort op. Door het 'uit te besteden' aan papier, hoeft je brein deze informatie niet meer actief vast te houden. Dit creëert direct mentale ruimte.
• Focus op het proces, niet het resultaat: gedachten over winnen of verliezen trekken je aandacht naar de toekomst — iets waar je op dat moment geen volledige controle over hebt. Richt je in plaats daarvan op je volgende actie. Dit is het enige waar je nú invloed op hebt.
• Gebruik cue-woorden en routines: korte, concrete woorden (zoals "kijken" of "doorgaan") sturen je aandacht direct naar de actie zonder dat je denksysteem gaat analyseren. Een vaste routine na elke actie (zoals even diep uitademen) helpt je bovendien om het vorige moment los te laten en weer fris te beginnen.

Hoe doet een topsporter dat?

Voor topdammer Wouter Sipma (TeamNL) is mentale rust de basis van zijn prestatie.

"Vóór een wedstrijd zorg ik voor een vast ritme en goede afspraken met het thuisfront. Dat geeft rust," vertelt Wouter. Tijdens het dammen komen er heus wel twijfels of gedachten over de stand voorbij. "Die gedachten duw ik weg. Ik herinner mezelf eraan: je kunt de uitslag niet direct controleren, alleen de volgende zet. Dat is mijn enige taak op dat moment."

Terug naar je taak

Je hoeft geen topsporter te zijn om je focus te verbeteren. Gebruik deze tips:

• Check je controle: maak je je druk om de tegenstander of het weer? Laat het los. Richt je alleen op je eigen gedrag en keuzes.
• Ademhaling als anker: merk je dat je hoofd alle kanten op gaat? Ga even terug naar je ademhaling. Het brengt je direct terug naar het lichaam en het 'hier en nu'.
• Eén ding tegelijk: multitasking is een mythe. Versmal je aandacht naar één specifieke taak voor meer duidelijkheid en rust.

Conclusie

Focus is geen aan-uitschakelaar, maar een 'spier' die je traint. Door te accepteren dat je brein soms afdwaalt, kun je sneller de weg terugvinden naar je taak. Of dat nu achter de damtafel is, op het sportveld of tijdens een belangrijke presentatie.

Wil je meer tips over mentale kracht, beweging en lekker in je vel zitten? Ontdek ze in de Samen Fitter app. Daar vind je inspiratie en uitdagingen om stap voor stap fitter te worden.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Topsport NOORD, Topsport Topics en Innovatielab Thialf.