Wil je automatisch op de hoogte worden gehouden van nieuwe blogs? Zorg er dan voor dat blogmelding hieronder staat ingeschakeld.
Je kunt de blogmelding alleen inschakelen wanneer je bent ingelogd.
Inloggen
Eiwitten! Een hot topic. Je hoort er van alles over: in de sportschool, op social media en zelfs in de supermarkt liggen de schappen vol met ‘high protein’-producten. Maar wat is nu waar? En moeten we echt massaal aan die eiwitshakes? Wij zochten het voor je uit. We spraken met diëtiste Linda Swart, onze expert op het gebied van voeding. En we vroegen toptalent Jasmijn Veenhuis, langebaanschaatser bij de KNSB.
“Ik eet zo veel mogelijk eiwitten op een dag, dan herstel ik het snelst.”
Klinkt logisch… maar helaas: dat is een fabel.
Volgens Linda zit het net even anders. “Eiwitten zijn super belangrijk voor je herstel, zeker na een training of een actieve dag. Maar meer betekent niet automatisch beter. Je lichaam heeft vooral baat bij de juiste hoeveelheid. Niet te weinig, maar ook zeker niet te veel!”
Als je sport of veel beweegt, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt erger dan het is. Juist door die scheurtjes worden je spieren sterker. Eiwitten helpen je lichaam om ze te herstellen. Eiwitten zijn eigenlijk de bouwstenen van je spieren.
Een speciaal aminozuur speelt hierbij een grote rol: leucine. Leucine zit in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Je vindt er veel van in bijvoorbeeld kwark of kip. In linzen of tempeh zit wat minder, maar ze dragen nog steeds bij.
Met ongeveer 2 tot 3 gram leucine in je herstelmaaltijd zet je het herstelproces goed aan. Je spieren herstellen sneller en zijn klaar voor de volgende training.
We hebben een makkelijk rekensommetje voor je: voor de meeste actieve volwassenen geldt ongeveer:
1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Een voorbeeld: Iemand van 70 kilo heeft ongeveer 112 tot 154 gram eiwit per dag nodig.
Zo ziet dat er in voeding ongeveer uit:
Pssst… zin in extra inspiratie voor eiwitrijke ontbijtjes? Lotte deelt 3 heerlijke ontbijtjes met je.
Zelfs als je veel sport, heeft je lichaam dus weinig aan meer dan 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Extra eiwit helpt niet bij extra spiergroei en kan je lichaam zelfs onnodig belasten. Kort gezegd: genoeg eiwitten zijn belangrijk. Maar extra veel toevoegen heeft geen zin.
Voor topschaatser Jasmijn Veenhuis speelt voeding een belangrijke rol in haar trainingen en herstel.
“Na een training neem ik soms een eiwitshake waar ook koolhydraten in zitten. Zo help ik mijn spieren herstellen én krijg ik weer energie voor de volgende training.”
Maar volgens Jasmijn draait het niet om zoveel mogelijk eiwitten binnenkrijgen.
“Ik probeer het grootste deel gewoon uit mijn voeding te halen. Een shake gebruik ik vooral als het praktisch is na een zware training. Het gaat uiteindelijk om de juiste balans.”
Voor haar is dat de sleutel: goed eten, goed herstellen en luisteren naar je lichaam.
Gelukkig hoef je geen topsporter te zijn om hier iets van mee te nemen. Met een paar simpele tips kom je al een heel eind.
Massaal aan de eiwitshakes? Dat hoeft dus helemaal niet. Met een gevarieerd en gebalanceerd eetpatroon krijg je vaak al genoeg eiwitten binnen. Een shake kan handig zijn na een training, maar het is zeker geen must.
Neem je er toch een? Kijk dan goed naar de ingrediënten. Sommige shakes bevatten namelijk veel suiker of zoetstoffen. Goede voeding blijft de basis. Daar kan geen poeder tegenop.
Wil je meer tips over voeding, beweging en lekker in je vel zitten? Ontdek ze in de Samen Fitter app. Daar vind je inspiratie, challenges en handige tips om stap voor stap fitter te worden. Samen gaat dat nét een beetje makkelijker.
Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Topsport NOORD, Topsport Topics en Innovatielab Thialf.
